Sustancias que antes estaban estrictamente prohibidas para hidratarse a la hora de hacer ejercicio, como por ejemplo la cafeína, ahora no son consideradas tan perjudiciales. Y las modernas bebidas deportivas con carbohidratos y electrolitos, antes consideradas lo mejor para reponerse después del ejercicio, ahora son reemplazadas por la clásica agua natural.

Y también están los problemas generados por hidratarse en exceso, lo que provoca la dilución de los niveles de sodio en el cuerpo.

Abundan las advertencias y las excepciones, evidentemente. Pero hicimos una selección entre las distintas recomendaciones de organizaciones como el Centro para la Prevención y Control de Enfermedades de Estados Unidos, El Colegio de Medicina Deportiva de Estados Unidos y USA Track & Field, para hacer una lista de lineamientos generalmente aceptados que pueden ser aplicados por corredores, ciclistas, jugadores de futbol y otros.

Si se ejercita durante una hora o menos:

-El agua, no bebidas deportivas, es suficiente para reemplazar los fluidos.

-Beba de 400 a 500 mililitros dos o tres horas antes de comenzar el ejercicio.

-Beba otros 300 a 400 mililitros 15 minutos antes del ejercicio.

-Durante éste beba 150 mililitros cada 10 a 15 minutos.

Entrenamiento de más de una hora:

-Consuma bebidas deportivas, las mismas cantidades que arriba, que contengan una concentración de carbohidratos de 6% a 8%. Asegúrese de que las bebidas contengan electrolitos para reemplazar el sodio y el potasio perdidos.

Medición del sudor y niveles de deshidratación.

-El peso debe ser el mismo antes y después del ejercicio. Desvístase y pésese antes del ejercicio y repita el proceso después. Si pesa menos, debe tomar más líquidos, si pesa más, reduzca la cantidad de líquidos que consume.

-Si después de hacer ejercicio durante bastante tiempo nota manchas blanquecinas sobre su ropa o rostro, significa que su sudor es demasiado salado y que necesita más sodio durante el ejercicio.

-Analice el color de su orina: transparente significa completamente hidratado, ligeramente amarilla está bien, cualquier tono más oscuro significa distintos niveles de deshidratación.

Otros consejos para hacer ejercicio durante la época de calor:

-Vista prendas especiales para evitar sudar y que permitan la circulación de aire pero que lo protejan de los rayos del sol. Evite el algodón.

-Utilice una gorra y bloqueador solar.

-Evite los refrescos y las bebidas energéticas. Contienen carbohidratos (azúcar) y no son bien absorbidas. También contienen altos niveles de cafeína, que actúan como diuréticos.

Señales de extenuación

Sudoración excesiva, palidez, calambres, sed, cansancio, mareos, dolor de cabeza, náuseas y vómito, desmayos.

Señales de golpe de calor:

-Temperatura corporal mayor a los 39°.

-Piel enrojecida y ausencia de sudoración.

-Ritmo cardiaco acelerado, dolor de cabeza severo, mareo, náusea, confusión y desmayos.

(Traducción: Mariana Toledo).